【健康的に痩せるダイエット】最も成功しやすいダイエット（減量）方法！カロリーの決め方や停滞期の対策について

健康的なダイエット

健康的なダイエットとはどんなダイエットでしょうか？

夜ご飯を抜いたり、朝ごはんを抜いたりして「食べないダイエット」をしている方が非常に多いですが、これは健康的とは言い難いでしょう。人間は何もせずにもカロリーを必要とします。そこで、カロリーを極端に抜いてしまうと非常に危険です。そんなことで仕事や家庭に支障が出たら元も子もありません。

ご飯を抜いたり、極端に食事量を減らさないでもしっかり痩せるダイエット方法はあります。

今回の記事では、初めてダイエットを行う方でも、ストレスフリーかつしっかり体重を落とせる方法を紹介していきます。

ダイエットの基本

ダイエットの方法にはいくつか種類がありますが、どの方法においても基本はすべて同じです。

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

これがダイエットの基本であって、最も大事なことです。この条件が成り立たなければ、決して痩せません。

これを踏まえると、摂取カロリーを減らすことと消費カロリーを増やすことがダイエットのアプローチとしてあり得ますが、消費カロリーは大きく増やすことが難しいため、摂取カロリーを減らすことがメインとなります。

ダイエット方法

ダイエットするにあたってこの４つのステップを最初に踏むことで、減量が格段にうまく進みます。

では、それぞれ解説していきます。

①自分の消費カロリー（メンテナンスカロリー）を知る

ダイエットを始める前に、まず知らなくてはいけないのが

自分の消費カロリー（メンテナンスカロリーとも言われる）

です。この消費カロリー分を毎日摂取していれば、体重は減りも増えもしません。すなわち、このカロリーは体重を維持するのに必要なカロリーともいうことができます。

（ここからは、「メンテナンスカロリー」の方が個人的に使いやすいため、「メンテナンスカロリー」として説明していきます。）

ある程度、自分の毎日の摂取カロリーを計算して、体重をよく測っていれば、自分がどれだけのカロリーを毎日消費しているかがわかるでしょう。このように経験的に自分のメンテナンスカロリーを知っている方は良いのですが、そうでない方の方が普通は多いです。

そこで、自分のメンテナンスカロリーをある程度計算できるサイトを紹介します。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

↑こちらのサイトで自分の体重や身長などを入力すると、自分のメンテナンスカロリーを簡単に知ることができます。

②目標体重を決め、1日の摂取カロリーを逆算する

自分のメンテナンスカロリーを知ったら、自分の摂取カロリーがそれよりもいくらか少なくなるようにしていきます。しかし、勘でカロリーを減らしても、うまくいかないことがほとんどです。ダイエットにおいては理論的にアプローチするのが鉄則です。理論的であれば、自信を持ってダイエットできるためストレスが減ります。

それでは、自分の目標体重に合わせて、1日の摂取カロリーを決めていきましょう。

体脂肪1kgを落とすには7200kcalが必要です。したがって、毎日自分のメンテナンスカロリーから240kcal減らしていれば、1ヶ月で体脂肪1kg落ちます。

③摂取カロリーのPFCを決める

さて、自分の摂取カロリーが決まったら、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を決めていきます。ここでは、普通にダイエットをしたい方、筋トレをしていて筋肉を減らしたくないという方（減量）の二つに分けて紹介します。

普通にダイエットしたい方

PFCの決め方もたくさんありますが、ここではPFCバランスとしてP:F:C = 2:2:6 をお勧めします。これは、カロリーに対するそれぞれの割合です。

タンパク質は1gで4kcal

脂質は1gで9kcal

炭水化物（糖質）は1gで4kcal

であることに注意して、自分のPFC摂取量を決めてみましょう。

筋トレをしている方（筋肉を減らさない減量）

筋トレをしている方はできるだけ、筋肉を落とさずの減量になるので、もう少しタンパク質をとるようにPFCを設定します。

先ほどのPFCバランスをP:F:C = 3:1:6とします。先ほど同様に、

タンパク質は1gで4kcal

脂質は1gで9kcal

炭水化物（糖質）は1gで4kcal

であることに注意して、自分のPFC摂取量を決めてみましょう。

こんな感じでPFC摂取量を決めることができました。ダイエット中は、この量を守って食べていれば、体重は減っていきます。

ただ、摂取カロリーのPFCを確認するのはなかなか面倒ですよね。しかし、これらをうまく計算できるサイトがあるので、紹介します。

https://calorie.slism.jp/

上記のサイトでは、グラム単位で食材を入力することができ、1日の総カロリーやPFCだけでなくビタミンなどの微量栄養素も計算してくれます。

このサイトを使えば、自分のPFC管理がうまくできるので、ぜひ使ってみましょう！！

④ 切り札を用意する（停滞打破）

ダイエットが停滞してきたら、もしくは、「夏までに間に合わない！」という場合は、切り札を使うと良いでしょう。

これがあれば、精神的にも余裕が出て、ダイエットをスムーズに行えます。

この「切り札」とは、とっておきの「ダイエットの助っ人」です。切り札は人それぞれなんでもありです。

ここでは、例として、私の切り札を紹介します。

炭水化物を高GI値から低GI値のものに変える

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。 すなわち、このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

高GI値のものには白米やもち、食パン、コーンフレークなどがあります。

低GI値のものには玄米やオートミール、そばなどがあります。

私の場合は、ダイエットの中盤になると白米→玄米→オートミールといった順で低GI値にシフトさせます。

チートデイ

チートデイは、自分の好きなものなどを一食や一日だけ食べることです。チートデイによって、ダイエットのストレスを解消したり、体の代謝を上げたりする効果が期待されます。

一食や一日だけ好きなものを食べても、意外と二日後にはそれ以上に体重が落ちていることがありますので、それほど罪悪感を感じなくても、必要と思ったら行ってみるのが良いでしょう。

ただし、多くて1週間に1回までにした方が良いです。通常は10日に1回や2週間に1回程度です。

有酸素運動

有酸素運動はダイエットにおいて継続して行えば、非常に強力な切り札になります。では、有酸素運動とはなんでしょうか？

有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

Wikipediaより

有酸素運動はジョギングやウォーキング、水泳など多くの運動を含みます。自分がやれそうな有酸素運動を探してみましょう。

有酸素運動を行うのは、食事前が一番効果的です。というのも、脂肪燃焼効果が出やすいからです。朝起きてすぐや夕食前に行うのがお勧めです。

その他

そのほかにも、切り札となりうるものには、

• カーボサイクル
• HIITトレーニング
• VLCD（Very Low-Calorie diet）

など、さまざまなものがあります。これらは少し上級者向けで今回の記事にはふさわしくないので詳しくは説明しませんが、もしも興味があったらそれぞれ調べてみる良いでしょう。

ダイエットを成功させよう

初めはダイエットを感覚で始めてしまうことが多いかと思いますが（私も最初はそうでした）、理論的に進めていくのが非常に大事です。

しかし大丈夫です。この記事で紹介したことを理解して、実践すればダイエットは成功するでしょう！

夏前に痩せたい方、結婚式などの前に痩せてカッコ良くなりたい方等々、しっかり計画をたててダイエットを成功させましょう！